
雑穀米は食物繊維が豊富で太ることなく、痩せる、ダイエット向きの食材としても有効です。
雑穀米は、食物繊維が豊富であり、栄養価も高いため、痩せたい時期、ダイエット中にぴったり。
しかし、雑穀米を大量に摂取すると血中のブドウ糖が脂肪に変換されやすくなり、雑穀米で太る原因となる可能性があります。
そこで今回は雑穀米は太る?痩せる?ダイエット効果とメリット、デメリットを調査!について紹介していきます。
雑穀米で太る原因と雑穀米の効果とは?
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— ちてかっさい‥……‥‥‥❤ (@chitekass) June 8, 2021
基本的に雑穀米を食べるて太ることはありません。
そして雑穀米は、栄養価が高く、血糖値を急上昇させない効果も期待できるので健康によいとされています。
雑穀米を食生活に取り入れる際は、1食での食べる量をお茶碗1杯分を目安にして適量を摂取することが雑穀米で太ることなく食べるコツです。
また、雑穀米を食べて太らないためにも、雑穀米の雑穀の種類も重視して選ぶ必要があります。
雑穀米ダイエットのコツとして、ビタミン類や必須アミノ酸など栄養価の高い雑穀米を選ぶことで効果的に雑穀米でダイエットを行うことができます。
雑穀米には、食物繊維が豊富で、レジスタントスターチ(消化しにくいでんぷん)も含まれています。
雑穀米に含まれるレジスタントスターチは、冷やしたものの方が増加するため、冷やした雑穀米を食べることで血糖値を急上昇させないようにすることができます。
その結果、雑穀米には、ビタミンB1などの栄養成分も含まれているため、太ることなく体の冷え性を改善したり免疫力を高めたりする効果も期待できます。
雑穀米は太らない?雑穀米の効果は?

雑穀米の成分と効果
雑穀米を食べるときは、有益な栄養素を吸収する能力に影響を与える可能性のある抗栄養素を含む品種があることに注意することが重要です。
したがって、雑穀米で太ることないようにするためにも、適度に雑穀米を食べることが重要です。
ちなみに、2020 年の食事ガイドラインでは、食物繊維やその他の有益な栄養素の摂取量を増やし、2 型糖尿病のリスクを減らすために、消費する穀物の半分を全粒穀物にすることを推奨しています。
白米の代わりに玄米、雑穀米を食べると、食物繊維が豊富なため、満腹感を保ち、食べ過ぎを防ぐことができます。
さらに、雑穀米の研究によると、玄米のような全粒穀物は、その抗酸化レベルにより、心臓病、癌、2 型糖尿病などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があるとも言われています。
雑穀米には太る心配は少なく、健康効果も期待できます。
雑穀米のカロリーと栄養成分は?
雑穀米のカロリーと栄養成分は、配合穀物の種類によって異なりますが、100gあたり約168カロリーから330~360カロリーです。
雑穀米のカロリーに対して、白米のカロリーは100gあたり約365カロリーです。
180gの雑穀ご飯のカロリーは276カロリーです。
これは、100g辺り約365kcalの白米と比べて低カロリーです。
また、100gあたり約350kcalの玄米と比べても低カロリーです。
雑穀米の糖質量も100gあたり約35.3gと低く、100gあたり36.7gの白米よりも少ないことがわかります。
日本の雑穀米は、ビタミンB6、ビタミンB1、カルシウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維などの健康的な栄養成分を含んでいます。
また、150gの1杯の雑穀ご飯には1879カロリーと65.9gの脂肪が含まれています。
雑穀米は太る?ダイエット効果と健康効果
日本の雑穀米は、心臓病、2型糖尿病、がんなどのリスクを分類するという効果があることが科学的に証明されていると言われています。
また、雑穀ご飯はビタミンB、鉄分、カルシウムなどの健康的な栄養成分を含んでいます。
さらに、雑穀米は心臓や消化器官、脳、骨格筋、コレステロールレベルなどの健康上のメリットをもたらします。
雑穀米で肥満の防止、太る原因を抑制するメリットもあります。
雑穀米のカロリーは通常、白米の 5 分の 1 ですが、カルシウムと鉄分は 2.5 倍多く含まれており、体内への吸収は非常にゆっくりです。
雑穀米の理想的な比率は 7:3 ですが、個々の身体の健康ニーズに応じて調整できます。
雑穀米ダイエットとカロリーをチェック
雑穀米ダイエットは、カロリーを抑えながら栄養価の高い食事を摂ることができます。
雑穀米には、大麦、そば、全粒オートミール(またはスチールカット)、キヌア、すべての種類のご飯、ソルガム、スペルトなどの栄養価の高い成分が含まれています。
ブラウンご飯や雑穀ご飯を食事に加える事で、ビタミンやミネラルなどの健康的な成分を摂取することができます。
日本の雑穀米を使った食事は、さまざまな栄養素と健康上のメリットがあります。
雑穀米には通常、大麦、発芽玄米、黒米、赤米、小豆、黒豆、キノア、その他の穀物が含まれます。
雑穀米の栄養成分は、使用する穀物の種類によって異なりますが、一般的に、白米よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
雑穀米の炊き方は、2回洗って1.5と2の間の水位を入れ、30分浸水させます。
その後、パッケージに記載されている推奨調理時間に従って、穀物を一度に 1 つずつ追加します。
たとえば、ワイルド ライスとファロには 45 分の調理時間が必要ですが、発芽玄米には 30 分の調理時間が必要です。
最後に、調理した雑穀米に健康的なトッピングを加えて、風味と栄養をさらに高めます。
雑穀米のダイエット効果
雑穀米は、食物繊維の摂取やよく噛んで食べることでダイエット効果を期待することができます。
また、雑穀米は低GI食品であり、食物繊維による満腹効果による食べ過ぎ防止も期待できます。
さらに、雑穀米は栄養価のバランスが良いため、食べ過ぎなければ良いダイエット食品になると考えられています。
雑穀米を食べることはダイエットに直接的な効果をもたらしませんが、食物繊維の摂取やよく噛んで食べることで間接的なダイエット効果が期待できます。
雑穀米ダイエットでは、雑穀米を食べ慣れること、継続的に食べることが重要です。
雑穀米は便秘やむくみの解消、代謝に働く栄養を含むこと、不足しがちな栄養を補うことから、雑穀米はダイエットに役立ちます。
雑穀米の中でも特に注目されている「もち麦」は、近年のダイエット中の方々の間で注目されています。
太らない雑穀米のレシピを紹介!
雑穀米を美味しく、ヘルシーに食べるレシピとして、パイナップルとチキンのミートボール炒めなど、多穀米料理のレシピは多数あります。
・雑穀米のチキンライスキャセロール
・雑穀米のまぐろ、アボカド納豆丼
・雑穀米のベーコンエッグキムチチャーハン
・雑穀米のミックスグレインのモロッコ風スパイス野菜シチュー
雑穀米を鍋で炊くには、米と雑穀を冷水で洗い、3と7/12カップの水を加えて沸騰させ、弱火にして25分間煮ます。
パイナップルとチキンのミートボール炒めなど、雑穀米を使ったさまざまなレシピがあります。
・リンゴのディップソース - サグァサムジャン
・韓国唐辛子ペースト
・ジャークシーズニング
などなど。
雑穀米は、短粒米、玄米、大麦、黒米を重い鍋に入れ、水とグリーン ピースを組み合わせた人気の韓国料理もあります。
と、あっと言う間に揃うボリューム満点の雑穀丼など。
雑穀米は、一度調理すると、サラダ、スープ、炒め物、キャセロールなど、さまざまな料理に使用できます。
雑穀米は太る?ダイエット効果とメリット、デメリットを調査!まとめ

しかし、雑穀米を大量に摂取すると血中のブドウ糖が脂肪に変換されやすくなり、雑穀米で太る原因となる可能性があります。
雑穀米をダイエット食事に取り入れることで、必須脂肪酸、ビタミン B、デンプン、繊維、マグネシウムを提供して、強い骨と歯を作ることもできます。
理想的な雑穀米と白米の比率は、雑穀米 70%、白米 30% です。
さらに、雑穀米は心臓や消化器官、脳、骨格筋、コレステロールレベルなどの健康上のメリットをもたらします。
雑穀米の栄養成分は、使用する穀物の種類によって異なりますが、一般的に、白米よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
雑穀米ダイエットでは、雑穀米を食べ慣れること、継続的に食べることが重要です。
雑穀米は便秘やむくみの解消、代謝に働く栄養を含むこと、不足しがちな栄養を補うことから、雑穀米はダイエットに効果的です。
雑穀米は、朝食のオートミールやシリアルに加えたり、他の食事のおかずとして使用したりするなど、さまざまな方法で調理できます。
雑穀米は後で使用するために冷凍することもできます
好き嫌いのある人は、全粒穀物の一部を従来の白米またはジャスミン米に混ぜると、なじみのある味と新しい栄養上のメリットが得られます
味付けした雑穀米を事前に大量に準備しておくと、食事を調理するときの時間を節約できます。
これらの情報があなたのお役に立てれば幸いです。