コチュジャンは、韓国料理に欠かせない調味料の一つで、辛味と甘みがあり、米・大豆・唐辛子を主原料としています。
日本食の味噌に似た食感で、独特の風味があります。
主に韓国料理のキムチやビビンバ、トッポッキなどの料理に使用され、辛味をつけるだけでなく、甘味や旨味を与える役割も担っていますがコチュジャンには脂肪燃焼効果や整腸効果などのダイエット効果が期待できるため、コチュジャンを使ったダイエット方法が注目されています。
そこで今回は、コチュジャンは太る？ダイエット効果が実はある？ダイエットレシピを５つ紹介！について紹介していきます。
コチュジャンは太る？カロリーと成分は？
ごはーん
今日のダイエット飯は、坦々豆乳スープと、えのきのコチュジャン和えと、ごまだれ＋わさび冷奴だよ！#低スペめし#低スペの決意 pic.twitter.com/AYX3si6Rsg
— 身に覚えのない金銭請求詐欺 (@mii_fn) June 26, 2023
コチュジャンのカロリーはどれぐらいでしょうか。
コチュジャンは糖質や脂質が少ないため、コチュジャンのカロリーは100gあたり約200kcal前後です。
ただし、コチュジャンの使用量は少なめで味付けをすることが一般的なので、実際にはそこまでコチュジャンのカロリーを気にする必要はありません。
また、コチュジャンは栄養価が高く、ビタミンやミネラルなどを含んでいるため、適度に摂取することで健康にも良い影響を与えます。
コチュジャンのカロリーや成分
まずは、コチュジャンのカロリーや成分を見てみましょう。
コチュジャンはもち米の麹に粉末状にした唐辛子や塩、醤油などを加えて熟成させた調味料です。
コチュジャンには以下のような栄養素が含まれています。
- カロリー：100gあたり200～250kcal
- 糖質：100gあたり50～55g
- 脂質：100gあたり5g未満
- タンパク質：100gあたり10～15g
- ナトリウム：100gあたり2～3g
- モリブデン：100gあたり20～30μg
- ビタミンA：100gあたり300～400μg
- ビタミンE：100gあたり5～10mg
- ビタミンB6：100gあたり0.2～0.4mg
- 食物繊維：100gあたり10～15g
コチュジャンは糖質が多く含まれているので、糖質制限ダイエット中の方には向いていませんが、カロリーや脂質は比較的低いです。
また、唐辛子に含まれるカプサイシンや麹菌には脂肪燃焼効果や整腸効果が期待でき、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、美容や健康にも良いと言えます。
コチュジャンを食べて太る原因
コチュジャンを食べて太る原因は主に以下の3つです。
- 食べ過ぎる
- 炭水化物と一緒に食べる
- 運動不足
コチュジャンを食べすぎると太る！
コチュジャンは辛くておいしい調味料なので、ついつい食べ過ぎて太る原因になってしまうことがあります。
そして、コチュジャンは糖質が多く含まれているので、食べ過ぎると血糖値が上昇しやすくなります。
血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンは脂肪の合成や蓄積を促進する働きがあり、コチュジャンを食べて太る原因となります。
これは太る原因もなりやすく、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病のリスクも高めます。
炭水化物と食べると太る！
また、コチュジャンを炭水化物と一緒に食べると、血糖値がさらに上がってしまいます。
コチュジャンは韓国料理によく使われるので、ご飯や麺などの炭水化物と合わせることが多いと思います。
しかし、炭水化物も糖質が多く含まれているので、コチュジャンと一緒に食べると糖質の摂取量が過剰になります。
これも太る原因になり、生活習慣病のリスクも高めます。
運動不足は太る！
さらに、コチュジャンを食べた後に運動をしないと、摂取したエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されます。
運動はエネルギーの消費だけでなく、筋肉量や基礎代謝を増やす効果もあります。
筋肉量や基礎代謝が高いと、エネルギーの消費量も高くなり太りにくい体質になります。
コチュジャンでダイエットする方法
コチュジャンでダイエットする方法は主に以下の4つです。
- 食べる量を制限する
- 食べるタイミングを工夫する
- 水やお茶を飲む
- 運動と組み合わせる
コチュジャンの食べる量を制限する
コチュジャンは高カロリー・高糖質な調味料なので、食べる量を制限することが大切です。
コチュジャンを1日に食べる量は大さじ1杯（約15g）に抑えましょう。
また、カロリーや糖質が少ない低塩コチュジャンや無添加コチュジャンを選ぶとよいでしょう。
コチュジャンを食べるタイミングを工夫
次に、コチュジャンを食べるタイミングを工夫しましょう。
食事と一緒にコチュジャンを食べるのではなく、運動前や空腹時に食べるようにしましょう。
運動前は筋肉がエネルギーを必要としているため、血糖値が上がってもすぐに消費されます。
空腹時は血糖値が低いため、少量のコチュジャンで満足感を得られます。
ただし、空腹時に食べる場合は、水やお茶などを一緒に飲むことで血糖値の上昇を抑えましょう。
コチュジャンを水やお茶と食べる
さらに、コチュジャンを水やお茶を飲むことも効果的です。
水やお茶はカロリーや糖質がほとんどありませんが、胃に入ると胃が膨らみます。
これによって満腹中枢が刺激されて、食欲が抑えられます。
また、水やお茶は唾液や胃液の分泌を促進して、消化や吸収を助けます。
さらに、水分補給は血液の流れを良くして、代謝を高めます。
コチュジャンを食べるときは、水やお茶などの無糖飲料を一緒に飲むようにしましょう。
コチュジャンと運動を組み合わせる
最後に、運動と組み合わせることも重要です。
コチュジャンに含まれるカプサイシンは、脂肪の分解を促進しますが、分解した脂肪を燃焼させるには運動が必要です。
運動は有酸素運動と無酸素運動の両方を行うのがおすすめです。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で、無酸素運動は筋肉量や基礎代謝を増やす効果、ダイエット効果があります。
コチュジャンを食べた後は、30分以内に20分以上の運動をするようにしましょう。
コチュジャンを使ったダイエットレシピ
コチュジャンを使ったダイエットレシピは、以下の5つがおすすめです。
- コチュジャンの甘辛チキン
- 卵と野菜のユッケジャンスープ
- コチュジャンと豆乳の冷麺
- コチュジャンとヨーグルトのサラダ
- コチュジャンと豆腐のチゲ
コチュジャンの甘辛チキン
コチュジャンの甘辛チキンは、タンパク質が豊富な鶏肉とコチュジャンのカプサイシンで脂肪燃焼効果が期待できるレシピです。
コチュジャンダイエット中は、炭水化物を控える分空腹を感じやすいです。
コチュジャンの甘辛チキンで腹持ちがよい鶏肉でタンパク質を多く摂取すると、満足感が得られてストレスなくダイエットすることができます。
【材料】（2人分）
- 鶏もも肉 300g
- おろしにんにく 小さじ1
- コチュジャン 大さじ2
- 片栗粉 大さじ2
- ケチャップ 大さじ2
- 白ごま 適量
- 醤油 大さじ1
- サラダ油 大さじ3
- みりん 大さじ1
- 塩コショウ 少々
【作り方】
- 鶏もも肉に塩コショウを振って片栗粉をまぶす。
- コチュジャン、ケチャップ、醤油、みりん、おろしにんにくを混ぜて合わせ調味料を作る。
- フライパンにサラダ油をひいて加熱し、鶏もも肉を入れて揚げ焼きする。
- 合わせ調味料をフライパンに入れて鶏肉に絡める。
- お好みで白ごまをかけたらできあがり。
卵と野菜のユッケジャンスープ
卵と野菜のユッケジャンスープは、野菜から麹菌の整腸効果を助ける食物繊維、卵からはカプサイシンの脂肪燃焼効果を高めて筋肉を形成するタンパク質を摂取することができます。
食物繊維を多く摂取すると、コチュジャンに含まれる糖質の吸収が緩やかになることでインスリンの急激な上昇を防ぎ、体に脂肪がつきにくくなる効果でダイエット効果が期待できます。
【材料】（2人分）
- 卵 2個
- 玉ねぎ 1個
- にら 1/2束
- ニンジン 1/3本
- えのき 1/2束
- 鶏がらスープ 小さじ2
- 水 300ml
- ごま油 少々
- 塩 少々
【作り方】
- 卵を割って溶く。
- 玉ねぎ、ニンジン、にら、エノキを好みのサイズに切る。
- 鍋に水、鶏ガラスープの素、玉ねぎ、ニンジンを入れる。
- 5分煮たら、えのきを入れて2分煮る。
- 卵を回しながら入れる。
- コチュジャン、ごま油、塩で味を調えたらできあがり。
コチュジャンと豆乳の冷麺
コチュジャンと豆乳の冷麺は、低カロリーで高タンパクな豆乳とコチュジャンのカプサイシンで脂肪燃焼効果が期待できるレシピです。
コチュジャンダイエット中は、炭水化物を控えることが大切ですが、全く食べないとストレスになります。
コチュジャンと豆乳の冷麺は、糖質が少ないそうめんや春雨を使って、炭水化物を少量摂取することができます。
【材料】（2人分）
- そうめんまたは春雨 100g
- 豆乳 200ml
- コチュジャン 大さじ1
- 酢 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- きゅうり 1本
- ハム 2枚
- 卵 1個
- 白ごま 適量
【作り方】
- そうめんまたは春雨を茹でて水で洗って冷やす。
- 豆乳、コチュジャン、酢、砂糖を混ぜてスープを作る。
- きゅうりは千切りに、ハムは細切りにする。
- 卵を割って溶きほぐし、フライパンで薄く焼いて細切りにする。
- ボウルにそうめんまたは春雨を盛り付けて、きゅうり、ハム、卵をトッピングする。
- スープをかけて白ごまを散らしたらできあがり。
コチュジャンとヨーグルトのサラダ
コチュジャンとヨーグルトのサラダは、野菜から食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取し、ヨーグルトから善玉菌やカルシウムを摂取することができるレシピです。
コチュジャンダイエット中は、野菜をたくさん食べることで満腹感を得られます。
また、ヨーグルトに含まれる善玉菌は腸内環境を整えて便秘を解消し、カルシウムは脂肪の吸収を抑える効果があります。
【材料】（2人分）
- レタス 4枚
- トマト 1個
- キュウリ 1/2本
- チーズ 50g
- ヨーグルト 100g
- コチュジャン 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 酢 小さじ1
【作り方】
- レタスは手でちぎって洗う。
- トマトは8等分に切る。
- キュウリは薄切りにする。
- チーズは小さく切る。
- ヨーグルト、コチュジャン、砂糖、酢を混ぜてドレッシングを作る。
- ボウルにレタス、トマト、キュウリ、チーズを入れて混ぜる。
- ドレッシングをかけてよく和えたらできあがり。
コチュジャンと豆腐のチゲ
コチュジャンと豆腐のチゲは、タンパク質が豊富な豆腐とコチュジャンのカプサイシンで脂肪燃焼効果が期待できるレシピです。
コチュジャンダイエット中は、タンパク質を多く摂取することで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが大切です。
コチュジャンと豆腐のチゲは、簡単に作れて栄養バランスも良いので、ダイエット中の食事におすすめです。
【材料】（2人分）
- 絹ごし豆腐 1丁
- 豚肉 100g
- にんにく 1片
- ねぎ 1本
- しいたけ 2個
- もやし 1/2袋
- 鶏がらスープ 小さじ2
- 水 400ml
- コチュジャン 大さじ2
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 塩コショウ 少々
【作り方】
- 豆腐は4等分に切る。
- 豚肉は細切りにする。
- にんにくはみじん切りにする。
- ねぎは小口切りにする。
- しいたけは薄切りにする。
- 鍋に水、鶏がらスープの素、コチュジャン、酒、砂糖、塩コショウを入れて沸騰させる。
- 豚肉とにんにくを入れて5分煮る。
- 豆腐としいたけを入れて5分煮る。
- もやしとねぎを入れて2分煮たらできあがり。
コチュジャンを食べて得られる健康的なメリットとは？
コチュジャンを食べることで得られる健康的なメリットをご紹介します。
1. メタボリックシンドローム予防
コチュジャンに含まれるイソフラボンや食物繊維が、脂肪や糖質の吸収をゆるやかにし、メタボリックシンドロームの予防に役立ちます。
2. 血糖値の安定
コチュジャンに含まれるカプサイシンは、血糖値を抑制し、糖尿病の発症リスクを減らす効果があります。
3. 抗酸化作用
コチュジャンに含まれるビタミンC・Eやβカロチンは、細胞を守る抗酸化作用があり、老化やがん、心臓病などのリスクを減らすことができます。
4. 美肌効果
コチュジャンに含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た作用があり、肌のトラブルを防ぎ、美肌効果が期待できます。
コチュジャンを食べて健康的なデメリットはある？
コチュジャンはカロリーや脂質が少なく、ビタミンやミネラルが豊富な健康的な調味料ですが、食べ過ぎると以下のようなデメリットがあります。
1. コチュジャンの食べ過ぎは食物アレルギーや喉の炎症を引き起こす可能性がある。
2. コチュジャンは食塩相当量が非常に高いため、高血圧や水分負荷増加、腎臓疾患などを引き起こす可能性がある。
3. コチュジャンを食べ過ぎると糖分が増加し、肥満や糖尿病リスクが高くなる。
4. 長期間にわたってコチュジャンを食べ続けると、消化器系に負担をかけ、胃痛や下痢などを引き起こす場合がある。
健康的なデメリットを減らすために、コチュジャンは適量に抑え、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事では、コチュジャンのカロリーや成分、コチュジャンを食べて太る原因、コチュジャンでダイエットする方法、コチュジャンを使ったダイエットレシピを具体的に5つ紹介しました。
コチュジャンは韓国料理に欠かせない発酵調味料で、唐辛子や麹菌などの成分が含まれています。
コチュジャンには脂肪燃焼効果や整腸効果などのダイエット効果が期待できるため、コチュジャンを使ったダイエット方法が注目されています。
コチュジャンを健康的に楽しみたい方はぜひ参考にしてください。
これらの情報があなたのお役に立てれば幸いです。
