キンパは太る?ダイエット効果ある?ダイエットレシピを3つ公開!
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韓国海苔巻き、キンパ。

キンパを食べると太るのでしょうか?キンパにはダイエット効果が期待できるという意見も。

そこで今回は韓国の人気料理「キンパ」は太る?太る原因やダイエット効果、ダイエットレシピなどを詳しく調べてみました。

キンパが好きな方や、ダイエット中の方に役立つ情報をお届けします。

キンパは太る?キンパのカロリーと糖質はどれくらい?


キンパとは、韓国風の海苔巻きのことです。

キンパはご飯にごま油や塩を混ぜて海苔で巻き、牛肉や野菜などの具材を入れます。

甘辛く味付けした牛肉やナムル(和え物)が特徴的で、キンパは香ばしくてボリュームがあります。

キンパは韓国ではお弁当やおやつとして人気があり、日本でもコンビニやスーパーで手軽に買えるようになったキンパですが、キンパのカロリーや糖質は、具材や大きさによって異なります。

キンパの一般的なキンパのカロリーと糖質は以下の通りです。

キンパの量 キンパのカロリー キンパの糖質
1本(240g) 493kcal 69.6g
100g 205kcal 29g
1切れ(43.7g) 70kcal 12.7g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

この表からわかるように、キンパはカロリーも基本的には糖質も高い食品です。

キンパを1本食べると、成人男性の1日の目安カロリー(2200kcal)の約22%、糖質(275g)の約25%を摂取することになります。

また、キンパ1切れでも70kcalということは、同じ重さの鉄火巻き(54kcal)や太巻き(50kcal)よりもキンパは高カロリーです。

キンパは太る?キンパで太る原因は?


キンパで太る原因は主に以下の3つです。

  • キンパは炭水化物が多い
  • キンパは脂質が多い
  • キンパは食べ過ぎやすい

キンパは炭水化物が多い

キンパで太る最大の原因は、炭水化物が多いことです。

キンパはご飯と海苔で作られており、その両方が炭水化物です。

炭水化物はエネルギー源として必要な栄養素ですが、摂り過ぎると太る原因になります。

特にご飯は白米であればGI値(血糖値を上昇させる度合い)が高く、インスリンの分泌を促して脂肪の蓄積を招きやすいです。

キンパにはご飯がたっぷり入っているので、炭水化物の摂り過ぎに注意が必要です。

キンパの脂質が多い

キンパで太るもう一つの原因は、脂質が多いことです。キンパには牛肉や卵などの動物性の脂質が含まれています。また、ご飯や海苔にはごま油を使用していることが多く、植物性の脂質も摂取します。脂質は細胞膜やホルモンの材料となる重要な栄養素ですが、摂り過ぎると血中コレステロール値が上昇したり、動脈硬化や肥満のリスクが高まったりします。キンパには脂質が多く含まれているので、摂り過ぎに注意が必要です。

食べ過ぎやすい

キンパで太るもう一つの原因は、食べ過ぎやすいことです。キンパは一見小さく見えますが、実はかなりボリュームがあります。1本食べると、お茶碗2杯分以上のご飯を食べたことになります。また、キンパは甘辛く味付けされており、食欲をそそります。さらに、キンパは手軽に持ち運びやすく、おやつ感覚で食べることもできます。これらの理由から、キンパは食べ過ぎやすい食品です。食べ過ぎるとカロリーや糖質の摂取量が増えてしまい、太る原因になります。

キンパは太る?ダイエット効果ある?

キンパにはダイエット効果が期待できるという根拠はありません。

しかし、調べてみると実はキンパには以下のようなダイエットに役立つ栄養素や成分も含まれています。

  • 食物繊維
  • タンパク質
  • ビタミン・ミネラル
  • カプサイシン

食物繊維

キンパには野菜や海苔などの食物繊維が豊富に含まれています。

キンパに含まれる食物繊維は消化されにくく、胃や腸で水分を吸収して膨らみます。

これによってキンパは少量で満腹感を得られたり、便通を良くしたりする効果があります。

また、食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールや中性脂肪を排出したりする効果もあります。

これらのキンパの食物繊維の効果はダイエット効果が期待できます。

タンパク質

キンパには牛肉や卵などのタンパク質が含まれています。

タンパク質は筋肉や骨などの体組織を作る重要な栄養素なので筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めたり、筋肉を動かすことでエネルギー消費を増やす事ができダイエット効果も期待できます。

ビタミン・ミネラル

キンパには野菜や海苔などのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

キンパのビタミンやミネラルは、新陳代謝や免疫力の維持、美肌や髪の健康などに必要な栄養素です。

不足すると、疲労や肌荒れ、風邪などの不調を招きます。

キンパにはビタミンA、B群、C、E、Kなどのビタミンや、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルがバランスよく含まれています。

これらのキンパの栄養素はダイエットにも有効です。

カプサイシン

キンパにはキムチが入っていることが多く、キムチにはカプサイシンという成分が含まれています。

カプサイシンは唐辛子の辛味成分で、体温を上昇させて発汗を促したり、脂肪の分解を促進したりする効果があります。

また、食欲を抑えたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果もあります。

つまり、キンパに含まれるカプサイシンはダイエット効果が期待できます。

キンパは太る?キンパのダイエットレシピ

キンパはカロリーや糖質が高い食品ですが、工夫すればダイエットにも向くレシピがあります。

ここでは、キンパのダイエットレシピをいくつか紹介します。

オートミールで!カロリー・糖質控えめキンパ

このキンパのダイエットレシピでは、ご飯の代わりにオートミールを使用します。

オートミールは食物繊維が豊富で満腹感が得られるだけでなく、低GI食品で血糖値の上昇を抑えます。

また、牛肉の代わりにツナ缶を使って脂質を減らし、ごま油も少量にしてキンパのカロリーを抑えます。

野菜たっぷりで彩りも良く、低カロリーでも食べ応えのあるキンパです。

材料(2人分)

  • オートミール……60g
  • 水……100cc
  • 白いりごま……小さじ1/2
  • ツナ缶(ノンオイル)……1缶
  • しょうゆ……小さじ1/2
  • はちみつ……小さじ1/2
  • 豆板醤……小さじ1/3
  • 焼き海苔……2枚
  • ほうれん草……3束
  • サニーレタス……2枚

作り方

  1. オートミールを耐熱ボウルに入れ、水を加えます。ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分20秒加熱します。いりごまを加え、オートミールをほぐしながら混ぜ、粗熱をとっておきます。
  2. ツナ缶の汁気を切り、別のボウルに入れます。しょうゆ、はちみつ、豆板醤を加えて混ぜます。
  3. ほうれん草は塩少々を加えたお湯でさっと茹でて水気を絞ります。サニーレタスは洗って水気を拭き取ります。
  4. 焼き海苔の上にオートミールを広げ、手前から巻いていきます。途中でツナ、ほうれん草、サニーレタスをのせます。巻き終わったらラップで包んでしばらく置きます。
  5. 好みの大きさに切って盛り付けます。

出典:キンパのカロリーは高い?1本200kcal以下のヘルシーレシピも …

テンペと玄米のキンパ

このキンパのレシピでは、ご飯の代わりに玄米を使用します。

玄米は白米に比べて食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、GI値も低く血糖値の上昇を抑えます。

また、牛肉の代わりにテンペを使ってタンパク質と食物繊維を補います。

テンペは大豆発酵食品で、腸内環境を整えたり、コレステロールや中性脂肪を下げたりする効果があります。

野菜もたっぷり入れて栄養バランスの良いダイエット向けのキンパです。

材料(4人分)

  • 玄米……2合
  • 水……600cc
  • テンペ……100g
  • しょうゆ……大さじ2
  • みりん……大さじ2
  • 砂糖……大さじ1
  • ごま油……小さじ1
  • 焼き海苔……4枚
  • 人参……1/2本
  • ほうれん草……1束
  • 卵……2個
  • 塩……少々

作り方

  1. 玄米は洗ってざるにあけ、30分ほど水に浸します。鍋に入れて水を加えて強火にかけます。沸騰したら弱火にして20分ほど炊きます。火を止めて10分ほど蒸らします。
  2. テンペは一口大に切ります。フライパンにごま油を熱してテンペを焼きます。しょうゆ、みりん、砂糖を加えて煮詰めます。
  3. 人参は千切りにします。ほうれん草は塩少々を加えたお湯でさっと茹でて水気を絞ります。卵は溶いて塩少々を加えて卵焼きを作ります。
  4. 焼き海苔の上に玄米を広げ、手前から巻いていきます。途中でテンペ、人参、ほうれん草、卵焼きをのせます。巻き終わったらラップで包んでしばらく置きます。
  5. 好みの大きさに切って盛り付けます。

出典:[みんなの「キンパ ヘルシー」レシピが25品 - クックパッド](https://cookpad.com/search/%E3%82%AD%E3%83%B

他のレシピを紹介します。以下にご覧ください。

キヌアと鶏肉のキンパ

このレシピでは、ご飯の代わりにキヌアを使用します。

キヌアは穀物ではなく種子ですが、ご飯のように炊いて食べることができます。

キヌアはタンパク質や食物繊維が豊富で、必須アミノ酸もすべて含まれています。

また、GI値も低く血糖値の上昇を抑えます。

牛肉の代わりに鶏肉を使って脂質を減らし、野菜もたくさん入れてボリュームアップします。

カラフルで見た目も美しいダイエット向けキンパです。

材料(4人分)

  • キヌア……1カップ
  • 水……2カップ
  • 鶏むね肉……200g
  • しょうゆ……大さじ2
  • みりん……大さじ2
  • 砂糖……大さじ1
  • ごま油……小さじ1
  • 焼き海苔……4枚
  • 人参……1/4本
  • キュウリ……1/4本
  • パプリカ(赤、黄、緑)……各1/4個
  • 卵……2個
  • 塩……少々

作り方

  1. キヌアはざるに入れて水洗いします。鍋に入れて水を加えて強火にかけます。沸騰したら弱火にして15分ほど炊きます。火を止めて10分ほど蒸らします。
  2. 鶏むね肉は一口大に切ります。フライパンにごま油を熱して鶏肉を焼きます。しょうゆ、みりん、砂糖を加えて煮詰めます。
  3. 人参とキュウリは千切りにします。パプリカは細切りにします。卵は溶いて塩少々を加えて卵焼きを作ります。
  4. 焼き海苔の上にキヌアを広げ、手前から巻いていきます。途中で鶏肉、人参、キュウリ、パプリカ、卵焼きをのせます。巻き終わったらラップで包んでしばらく置きます。
  5. 好みの大きさに切って盛り付けます。

キンパは太る?キンパを食べるメリットとデメリットとは?

キンパは韓国風の海苔巻きで、ご飯にごま油を混ぜて牛肉や野菜などの具材を巻いたものです。

キンパの健康的なメリットとデメリットについて、以下にまとめました。

メリット

  • キンパには牛肉や野菜などの具材がたくさん入っているので、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることができます。
  •  牛肉には良質なタンパク質や鉄、亜鉛などのミネラルが豊富で、人参にはビタミンA、ほうれん草にはビタミンCや葉酸などが多く含まれています。
  • キンパに使われるごま油は、不飽和脂肪酸やビタミンEなどの抗酸化物質が多く含まれており、血液をサラサラにしたり、老化防止に効果があると言われています。
  • また、ごま油の香りは食欲を増進させるだけでなく、ストレスを和らげたり、記憶力を高めたりする効果もあると言われています。
  • キンパは一本で主食とおかずが一緒になっているので、手軽に食べられます。また、持ち運びやすく保存もきくので、お弁当やピクニックなどにも便利です。

デメリット

キンパはご飯や牛肉、ごま油などのカロリーが高い食材を多く使っているので、カロリーが高くなりがちです。

キンパ一本あたり約500kcal、糖質は約70gというデータもあります。

また、しょうゆや塩などで味付けするため、塩分も多くなりがちです。

キンパはご飯を薄く広げて巻くことが多いので、食べ応えがあるように感じますが、実際にはご飯の量が少ない場合もあります。

そのため、満足感が得られずにキンパを食べ過ぎてしまうこともあります。

  また、キンパは一本で一口では食べられないので、咀嚼回数が少なくなりやすく、消化不良や胃もたれを引き起こすこともあります。

キンパは具材によっては水分が多く含まれている場合があります。

そのため、仕上がりが水っぽくなったり、保存するとキンパの海苔がふやけたりすることもあります。

  また、具材に生ものを使うキンパの場合は、新鮮さや衛生面に注意しなければなりません。

 

以上がキンパの健康的なメリットとデメリットです。

キンパは栄養バランスの良い食べ物ですが、カロリーや塩分には注意が必要です。

また、キンパの食べ過ぎや消化不良を防ぐために、咀嚼回数を増やしたり、サイズや具材を工夫したりすることがおすすめです。

キンパのカロリーを抑える方法について、以下にいくつか紹介します。

キンパのご飯の量や種類を変える

キンパのカロリーの大部分はご飯によるものです。ご飯の量を減らしたり、糖質やカロリーが低いものに変えたりすることで、カロリーを抑えることができます。

たとえば、

  • ご飯の代わりにオートミールを使う。オートミールは糖質やカロリーが低く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。
  • ご飯の代わりに玄米や雑穀米を使う。玄米や雑穀米は白米よりも糖質やカロリーが低く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。
  • ご飯と野菜を半々にする。野菜は糖質やカロリーが低く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。

具材の種類や量を変える

キンパの具材によってもカロリーは変わります。

具材の種類や量を変えることで、カロリーを抑えることができます。

たとえば、

牛肉の代わりに鶏肉や豚肉、魚介類などをキンパに使う!

牛肉は脂質やカロリーが高いので、脂質やカロリーが低いものに変えることで、キンパのカロリーを抑えることができます。

チーズやマヨネーズなどの高カロリーなトッピングを控える!

チーズやマヨネーズなどは脂質やカロリーが高いので、少量にするか、低脂肪なものに変えるか、省くことで、カロリーを抑えることができます。

野菜をたくさん入れる。野菜は糖質やカロリーが低く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。

野菜をたくさん入れることで、満足感が得られて食べ過ぎを防ぐことができます。

以上がキンパのカロリーを抑える方法です。

キンパは自分で作れば材料や量を調整できるので、工夫次第でカロリーオフすることができます。

また、市販のキンパもサイズや具材によってカロリーは異なりますので、栄養表示を確認して選ぶようにしましょう。

キンパのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きな食べ方を紹介!

キンパは韓国風海苔巻きで、ご飯にごま油を混ぜて牛肉や野菜などの具材を巻いたものです。

キンパはご飯や牛肉、ごま油などのカロリーが高い食材を多く使っているので、カロリーが高くなりがちです。

一本あたり約500kcal、糖質は約70gというデータもあります。

 

キンパには牛肉や野菜などの具材がたくさん入っているので、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることができます。

また、ごま油には不飽和脂肪酸やビタミンEなどの抗酸化物質が多く含まれており、血液をサラサラにしたり、老化防止に効果があると言われています。

キンパは一本で主食とおかずが一緒になっているので、手軽に食べられます。

 

また、キンパは持ち運びやすく保存もきくので、お弁当やピクニックなどにも便利です。

キンパはカロリーが高い食べ物ですが、カロリーをオフする方法がいくつかあります。

たとえば、

キンパのご飯の代わりにオートミールや玄米、雑穀米などを使う!

これらは糖質やカロリーが低く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。

キンパの牛肉の代わりに鶏肉や豚肉、魚介類などを使う!

これらは脂質やカロリーが低く、良質なタンパク質やミネラルなどの栄養素が豊富です。

チーズやマヨネーズなどの高カロリーなトッピングを控える!

これらは脂質やカロリーが高いので、少量にするか、低脂肪なものに変えるか、省くことで、カロリーを抑えることができます。

キンパに野菜をたくさん入れる!

野菜は糖質やカロリーが低く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。

野菜をたくさん入れることで、満足感が得られて食べ過ぎを防ぐことができます。

 

キンパは自分で作れば材料や量を調整できるので、工夫次第でカロリーオフすることができます。

また、市販のキンパもサイズや具材によってカロリーは異なりますので、栄養表示を確認して選ぶようにしましょう。

キンパは栄養バランスの良い食べ物ですが、カロリーや塩分には注意が必要です。

また、食べ過ぎや消化不良を防ぐために、咀嚼回数を増やしたり、サイズや具材を工夫したりすることがおすすめです。

以上がこの記事のまとめです。

キンパは美味しくて栄養豊富な食べ物ですが、カロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。

キンパのカロリーを抑える方法やレシピを参考にして、ヘルシーに楽しみましょう。

これらの情報があなたのお役に立てれば幸いです。

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